近，健身人群都在网上调侃斜肌：

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斜肌真的是很善良的肌肉，谁借力它都给，什么都能找它代偿。

八有难，斜帮忙。

不管练哪里，都是斜疼。

人人都嫌弃它，偏偏它争气，有训练痕迹！

当你想要放弃的时候，请想想，斜肌还在努力！

不练也会练到……

斜肌真的是如此“乐于助肌”的肌肉吗？为什么不练也会“练”到斜肌？

斜肌其实很重要

斜肌是很多人既熟悉又被误解很的块肌肉。它位于颈部和上背部，从后脑勺、颈椎路连到胸椎，再延伸到锁骨和肩胛骨，看上去像块大大的风筝，所以叫“斜肌”。

它并不是单纯小团“鼓起来不好看”的肉，而是整块非常重要的肌群，通常分为上束、中束和下束。上束负责耸肩、协助上抬肩胛骨，中束负责肩胛骨后缩，下束负责肩胛骨下压和上回旋。简单说东莞橱柜台面胶厂东莞 ，你抬手、拉东西、稳定肩胛、维持头颈和上肢的位置，都离不开它。

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这些年“直角肩”审美很流行，致很多人看到斜肌明显点，就觉得自己“练废了”“肩不好看了”“是不是上斜太紧了”。但直角肩本身很大程度上受锁骨长度、肩峰形态、肩胛位置、体脂分布和天生骨架影响，并不是单纯把斜肌消掉就能得到。甚至从角度看，斜肌发达并没有错。

个有力量、有耐力、能稳定肩胛的斜肌，往往意味着肩颈系统有支撑，能承受工作、训练和日常生活里的负荷。在斜肌的美观和之间，还是应倾向优先。因为肩颈舒服、上肢好用、运动表现稳定，远比味追求视觉上的“薄”和“平”有价值。

斜肌真正的问题是太累了

关于斜肌，真正的问题不是“斜肌大”，而是斜肌在不该过劳的时候长期过劳，在该发力协同的时候却发力混乱。

为什么斜肌这么容易酸痛？原因很简单：现代人的生活式太容易让它长期处在低质量、负荷的状态，也就是斜肌长期过劳。

久坐办公、长时间用电脑、盯屏幕、低头看手机、开车、缺乏力量训练等，这些都会让头颈前伸、胸椎活动变差、肩胛骨位置异常。头旦往前探，斜肌尤其是斜肌上束就得直额外工作，像有人长期拽着你的脖子和肩膀样。

再加上很多人平时几乎没有真正训练过肩胛稳定和上背力量，肌肉既缺乏力量，又缺乏耐力，还长期处于紧张短缩状态，于是就出现了酸、胀、僵、按着痛、越累越硬的感觉。严格来说，很多人不是斜肌“太强”，而是斜肌“太累”。

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至于刚入门的健身人群，在训练时容易出现的问题就是斜肌的代偿，这是因为在锻炼时，该发力协同的时候却发力混乱。

出现这种情况，主要的原因是初学者往往缺乏沉肩的意识，万能胶厂家再加上核心肌群和层稳定肌群的力量薄弱，在做举、侧平举甚至练背时，容易发力的斜肌就成了完成动作的“主力军”。

而且现代人大多有斜肌长期处于紧张缩短的问题，它们比其他肌肉容易被激活，只要拿哑铃，斜肌就习惯地先“跳”出来工作。

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如何锻炼斜肌？

缓解斜肌不适，步不是拼命揉、拼命捶，而是先减少它的“加班”。比如把屏幕抬点，键盘鼠标放近点，不要长时间耸肩字，不要连续两个小时保持同个姿势。姿势不是非得永远标准，而是要经常换。每坐三四十分钟，起身活动下肩胛、胸椎和颈部，比纠结某个“坐姿”重要。

牵拉斜肌可以做，但要做得温和。常见的法是坐直，只手抓住椅子固定身体，另侧耳朵缓慢靠近肩膀，让脖子向侧轻轻拉伸；如果想多拉到上斜，可以再稍微低头，看向对侧裤兜的向。整个过程不要猛拽，不要追求“越疼越有”，每次维持二三十秒，做两到四组就可以。很多人边拉边耸肩，反而越拉越紧，所以是让肩膀下沉，呼吸放松。

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但只拉不练，通常解决不了根本问题。斜肌真正需要的是恢复正常。斜肌的训练可以分开看：

上束不是不能练，耸肩、农夫行走都可以练到它；

中束和下束则值得多数人重视，比如划船、俯身 Y/T/W、下拉时强调肩胛控制、墙滑、低位斜肌激活训练等。

这些训练的目的，不只是把肌肉练大，而是让肩胛骨学会稳定、后缩、上回旋和下压，减少肩颈代偿。很多肩颈不舒服的人，真正缺的不是“放松”，而是“稳定”。

所以，关于斜肌，该正视的观念是：它不是敌人。斜肌发达本身没有错，错的是长期失衡、长期代偿、长期不用又长期硬扛。与其味追求“没有斜肌”的外观，不如追求个有力量、能协同、不过劳的斜肌。好看的肩颈线条，也许会受审美影响；但舒服、稳定、好用的肩颈系统，才是真正能陪你很久的东西。

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