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随着年纪变大，记越来越差，经常个东西转眼就忘了放在哪儿，学习新的知识、记个新的信息也变得越来越难……

认知能力对个人至关重要，但认知能力也会随着年龄增长不可避地出现衰退。根据七次全国人口普查结果显示，我国人口老龄化程度进步加重，且 15.5 的人存在轻度认知障碍、6 的老年人患有痴呆 [ 1 ] 。认知下降或障碍不仅会增加庭的经济负担、护理需求，还会降低整个庭的生存质量。

那么，有没有什么法能够延缓认知衰退呢？

澳大利亚科学项发表在《衰老与》（Aging and Disease）期刊上的研究表明，强度间歇训练可以提升并长期保持健康老年人群认知，甚至五年内仍有果！

研究解读

这项研究招募了 194 名 65～85 岁认知缺陷的健康老年人参与，参与者被随机分配到三个不同的 6 个月运动干预组：低强度运动（LIT）、中等强度运动（MIT）和强度间歇训练（HIIT），每组参与者在 6 个月内参加了 72 次监督下的运动课程，其中，共有   151 名参与者完成了为期 6 个月的运动干预。

在本项研究中：

低强度训练：参与者进行 30 分钟的运动，包括 5～8 分钟的拉伸、平衡、活动范围和放松任务，心率维持在 45～55 的峰值，以确保心管代谢应可以忽略不计。

中等强度训练：参与者进行连续的跑步机行走，持续 30 分钟，心率维持在 60～75 的峰值心率。

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强度间歇训练：参与者的每次运动课程总共 25 分钟，包括四个 4 分钟的工作周期，心率维持在 85～95 的峰值心率，以及三个 3 分钟的主动恢复间隔，心率维持在 60～70 的峰值心率。参与者需要在每个间隔的前 2 分钟内达到目标心率，并保持至 4 分钟间隔结束。

所有组别都完成了 10 分钟的热身和 5 分钟的冷静期。LIT、MIT 和 HIIT 组的运动课程总时间分别为 45 分钟、 45 分钟和 40 分钟。所有训练课程均在格的运动生理学的监督下进行，以确保达到并维持个化的目标心率。

通过对比 6 个月低强度、中等强度以及强度间歇训练对于年龄 65～85 岁人群大脑健康的影响，研究发现，仅有强度间歇训练组在 6 个月的运动干预后显示出海马体依赖认知的显著，不仅如此，强度间歇训练组的海马体依赖认知不仅在 6 个月的运动干预结束后持续存在，而且至少维持了 5 年。

初在 PALTEA 测试（Paired Associative Learning Test，种配对联想学习测试，用于评估个体的海马体依赖认知，特别是空间学习和记忆能力）中表现不佳的参与者通过强度间歇训练显示出明显的。

在研究中，强度间歇训练组还展现出了大脑结构变化——强度组在 6 个月和 12 个月的 MRI 扫描中显示出海马体和其他几个皮质区域的体积减少被逆转，而低强度和中等强度组则显示出与年龄相关的体积减少。

除了澳大利亚科学的这项研究，在此之前，亦有部分研究提出 HIIT 可以通过增加流量、减缓经症、调节经营养蛋白等机制老年人认知，起到缓解和注意力（持续的警觉，pvc管道管件胶反应及快速处理信息的能力）和记忆（信息的暂时存储和加工过程）以及执行（启动和监控目标向行为等过程）等认知衰退情况 [ 4 ] [ 5 ] 。

什么是强度间歇训练

强度间歇训练是指短时间、持续强度运动和短时间静息 / 低强度运动交替组成的种体育锻炼式。

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已有较多研究证明 HIIT 不仅可以增加氧运动能力，亦可提升有氧和骨骼肌代谢。其中，相关综述《强度间歇训练对老年人体能和健康相关参数的影响：系统回顾和荟萃分析》（Effects of High-Intensity Interval Training on the Parameters Related to Physical Fitness and Health of Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis） [ 6 ] 提出与不运动或其他运动（如中等强度训练等）相比，HIIT 可以老年人静息心率（HR）、收缩压、心管耐力（CRF）、体脂百分比（BF）、肌肉力量、肌肉耐力和平衡等相关体适能和健康参数。

此外，由于 HIIT 运动时间大幅度减少，可大程度增加运动的经济和实用。

中老年人进行 HIIT 运动

科学和安全重要

虽然大量研究提出 HIIT 可以显著提老年人的心肺和认知，但关于是否会增加老年人的运动风险需要多的研究及样本量来进行证实。因此，对于中老年人进行 HIIT ，科学的运动式是保障安全及提升依从的重要步骤：

训练前：

1. 进行的健康检查，包括心脏评估，以确保没有潜在的健康风险。

2. 与医生或健身教练讨论个人的健康状况和运动目标，以制定适的 HIIT 计划。

训练中：

1. 循序渐进，从低强度的运动开始，逐渐增加强度，让身体有时间适应。

2. 运动前进行至少 5～10 分钟的热身，如慢跑、快走或轻松地拉伸。运动后进行放松活动，如慢走和拉伸，以帮助肌肉恢复。

3. 运动中监测心率确保运动强度在安全的范围内，留意身体的任何不适的迹象，如头晕、胸痛或过度疲劳，并在要时停止运动。

训练后：

1. 运动后的休息和放松：如训练后肌肉放松可以定程度上降低肌肉骨骼损伤风险。

2. 运动后的监控：如训练次日反应等。

在制定运动计划时，建议选择适中老年人的运动，如骑自行车、游泳、快走或使用椭圆机等低冲击运动。当然也可以选择个人喜欢的运动，如冲刺跑、抬腿等。运动频次建议每周 2～3 次（有研究提出每周若可配低强度运动果佳）；运动时间建议每次 4～45 分钟（不同式总时间不）。

特别注意：

训练基础的中老年人群需要定期进行基础身体体检，并在业人士评估和指后循序渐进开展训练。

参考文献

[ 1 ] 国统计局 , 国务院七次全国人口普查小组办公室 . 七次全国人口普查公报 ( 号 ) ——七次全国人口普查工作基本情况 [ J ] . 2021.

[ 2 ] Coetsee C , Terblanche E .The effect of three different exercise training modalities on cognitive and physical function in a healthy older population [ J ] .European review of aging and physical activity: official journal of the European Group for Research into Elderly and Physical Activity, 2017, 14 ( 1 ) :13-13.DOI:10.1186/s11556-017-0183-5.

[ 3 ] Daniel G, Blackmore,Mia A, Schaumberg,Maryam, Ziaei et al. Long-Term Improvement in Hippocampal-Dependent Learning Ability in Healthy, Aged Individuals Following High Intensity Interval Training. [ J ] .Aging Dis, 2024, 0: 0.

[ 4 ] 李婷 , 张宪亮 , 赵娜 , 等 . 强度间歇训练在老年人认知中的应用及机制研究进展 [ J ] . 康复医学杂志 , 2023, 38 ( 12 ) :1777-1784.

[ 5 ] Smith P J , Blumenthal J A , Hoffman B M ,et al.Aerobic Exercise and Neurocognitive Performance: A Meta-Analytic Review of Randomized Controlled Trials [ J ] .Psychosomatic Medicine, 2010, 72.DOI:10.1097/PSY.0b013e3181d14633.

[ 6 ] Liang W , Wang X , Cheng S ,et al.Effects of High-Intensity Interval Training on the Parameters Related to Physical Fitness and Health of Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis [ J ] .Sports Medicine - Open, 2024, 10 ( 1 ) .DOI:10.1186/s40798-024-00767-9.

策划制作

作者丨李文芮 科普创作者

审核丨赵伟 天津大学泰达医院经内科主任医师 睡眠研究会睡眠障碍委会   青年委员

策划丨杨雅萍

责编丨甄曦

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