不得不说，年轻朋友们的运动花样是越来越多了，拳击、攀岩、hyrox ……个比个难度，主个力量与激情。
但反观咱们上辈的运动式，倍受追捧的还是那套讲究缓、慢、静的——
八段锦
在八段锦好者心中，它是养生大法、是东瑜伽、是古人千年智慧的结晶。
而在哐哐举铁的健身人眼里，八段锦顶多是热身别的运动：共就几个动作，没有器材辅助，徒手比划来比划去。强度也不，汗都流不了几滴。
以至于有不少人觉得，八段锦的健身果肯定被夸大了，它本质不就是个拉伸操吗？
图源：知乎
如果你也这么想，那就远远低估了咱老祖宗流传下来的运动智慧！
练八段锦的好，已经不停留在大的主观感受上了。
近年来它被越来越多科学研究盖章，益处包括但不限于：平衡能力、加强肌肉力量、降低压、提睡眠质量……
图片来源：参考文献 1
《八段锦气功保健益处的系统评价和荟萃分析：随机对照试验》
是真的有点牛！
凭啥？
别看八段锦简单，其实它结了多种运动的精华，形成了法替代的优势。
8 个动作包含有氧 + 抗阻 + 拉伸
10 分钟就能激活全身筋骨
八段锦，正如其名，包含了八个动作段落，做完套只需十来分钟。
就是下面这 8 个
图片来源：参考文献 2
它没有太、瑜伽来得复杂，动作要简单，也没有什么受伤风险。几乎不需要人教学，跟着就能轻松入门。
动作简单，可不代表原理简单。
按现代运动科学的分类，八段锦是项中低强度有氧运动，也是项正念运动。
把主要动作拆解开来看，会发现它融了多种运动形态，套动作就能练到全身。
举例来说 � �
八段锦尤其适身体素质不太好的人（比如咱和咱爸妈）；以及患有些慢的人来作为日常运动。
有运动习惯的人，也很适把它作为项低强度有氧和拉伸运动的补充，与强度锻炼配着进行。
目前流传的八段锦版本比较多，今年 5 月底，由国组织牵头的《八段锦》团体标准正式发布，相当于是给这项运动出了个「官跟练版」。
（文末给大附上了新版哟 � �）
图片来源：中华中医药学会官网
这版本全程大约 12 分钟左右的时间，大概可以看做是：「3 分钟热身 + 8 分钟主练 + 1 分钟恢复」，每分钟都管用。
让咱爸妈跟着坚持做，不跑不跳不累，收益却乎想象！
假如你的族群里已经有人在练八段锦
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常练八段锦，降压果嘎嘎好
骨骼、肌肉、心肺全都受益
降压、调脂真管用，慢病管理就选它
今年 3 月，学术期刊《美国心脏病学会杂志》发表了项由心管病中心牵头的研究，保温护角专用胶次以严谨的多中心随机对照试验设计，证实了八段锦具有明确降低压的果。
结果显示：对于压处于值，但还没到吃药标准的人来说——
练习 3 个月八段锦能有降低收缩压
且果能持续整整 1 年！ [ 3 ]
不仅是压，八段锦在降低坏胆固醇（低密度脂蛋白），控糖，管健康调节等面也都被证实有明显益。 [ 4 ]
想远离三选啥运动？这下不用纠结了！
平衡力、柔韧显著，连肌肉力量都提升
平衡力对于上了年纪的人来说，就是预摔倒的核心能力，这正是八段锦突出的收益之！
2017 年项系统综述与 Meta 分析得出，八段锦能让老年人 [ 5 ] ：
柔韧不多说，八段锦里包含了大量拉伸动作。令人惊喜的是，八段锦还能显著提握力。 [ 6 ]
握力不仅代表手部力量，在老年医学中，握力被视为全身肌肉的指标。这说明八段锦中包含的抗阻训练，可能对整体肌肉都有利。
要知道越上年纪肌肉越宝贵，称得上是抵御的「符」啊。� � � �
锻炼心肺，提运动耐力
当你循序渐进、掌握发力要后，看似慢悠悠的八段锦，其实能达到中度有氧运动果，大致相当于快走或是缓慢骑自行车。
有氧运动的那些好处，八段锦都有：比如燃脂、提升心肺及运动耐力等等，「口气上五楼」那是真的不在话下。
八段锦的
脆皮年轻人也已经察觉
适全起练
讲真，长期久坐、不运动的年轻人，其实比中老年人还适练八段锦！
它击到了职场人困扰的两个痛点—— 腰酸背痛 + 焦虑失眠！
图源参考文献 7
早起练遍，颈椎、腰椎都舒坦了
午休练遍，焦虑水平大大降低了
晚上练遍，居然倒头就睡了
难得的是，旦开始练习八段锦，很容易就长期坚持下去。
难怪个古早画质的八段锦在 B 站能坐拥 8000 万别的播放量，弹幕达 8.4 万条！原来是大在反反复复卡啊。
说得再多，不如喊上全起练上次！
热乎的团体标准版《八段锦》跟练献上。
源自《八段锦》团体标准
丁香医生的老朋友康复师卫嘉慧老师，曾经仔细研究过古籍版八段锦，并以此为依据出过完整的动作讲解。
我们把动作、呼吸要点整理成了简练的图片版，有需要的朋友欢迎键收藏——
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起卡八段锦！
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参考文献
[ 1 ] Zou L, SasaKi JE, Wang H, Xiao Z, Fang Q, Zhang M. A Systematic Review and Meta-Analysis Baduanjin Qigong for Health Benefits: Randomized Controlled Trials. Evid Based Complement Alternat Med. 2017;2017:4548706. doi: 10.1155/2017/4548706. Epub 2017 Mar 7. PMID: 28367223; PMCID: PMC5359459.
[ 2 ] Liu, X., Seah, J.W.T., Pang, B.W.J. et al. A single-arm feasibility study of community-delivered Baduanjin ( Qigong practice of the eight Brocades ) training for frail older adults. Pilot Feasibility Stud 6, 105 ( 2020 ) . https://doi.org/10.1186/s40814-020-00649-3
[ 3 ] PU B, ZHANG L, SUN Y, et al. Effect of Baduanjin on Blood Pressure Among Individuals With High-Normal Blood Pressure: A Multicenter, Open-Label, Blinded-Outcome Randomized Controlled Trial [ J ] . Journal of the American College of Cardiology, 2026, 87 ( 12 ) : 2891.
[ 4 ] Li H, Lin X, Li X, Chen N, Wu X. Effects of six Chinese mind-body exercise therapies on glycolipid metabolism and vascular endothelial function in hypertensive patients. iScience. 2025 May 15;28 ( 6 ) :112682. doi: 10.1016/j.isci.2025.112682. PMID: 40510132; PMCID: PMC12159935.
Zou L, Yeung A, Quan X, Boyden SD, Wang H. A Systematic Review and Meta-Analysis of Mindfulness-Based ( Baduanjin ) Exercise for Alleviating Musculoskeletal Pain and Improving Sleep Quality in People with Chronic Diseases. Int J Environ Res Public Health. 2018 Jan 25;15 ( 2 ) :206. doi: 10.3390/ijerph15020206. PMID: 29370149; PMCID: PMC5858275.
[ 5 ] Guo L, Liu Z, Yuan W. The effect of Baduanjin on the balancing ability of older adults: A systematic review and meta-analysis. Front Med ( Lausanne ) . 2022 Oct 28;9:995577. doi: 10.3389/fmed.2022.995577. PMID: 36388883; PMCID: PMC9650403.
[ 6 ] Lin H, Wan M, Ye Y, Zheng G. Effects of Baduanjin exercise on the physical function of middle-aged and elderly people: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. BMC Complement Med Ther. 2023 Feb 6;23 ( 1 ) :38. doi: 10.1186/s12906-023-03866-4. PMID: 36747221; PMCID: PMC9901146.
[ 7 ] Zou L, Yeung A, Quan X, Boyden SD, Wang H. A Systematic Review and Meta-Analysis of Mindfulness-Based ( Baduanjin ) Exercise for Alleviating Musculoskeletal Pain and Improving Sleep Quality in People with Chronic Diseases. Int J Environ Res Public Health. 2018 Jan 25;15 ( 2 ) :206. doi: 10.3390/ijerph15020206. PMID: 29370149; PMCID: PMC5858275.
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